هل أنت نباتية

1. وجبات متنوعة


2. سؤال وجواب

الغذاء النباتي الصحي
النباتيون أشخاص يميلون إلى تجنب أكل اللحوم والأسماك والدواجن وكل منتجات الحيوان بما فيها الألبان.
ويرجع ذلك إلى عدم استساغة البعض لمذاق اللحوم أو بسبب تأشيرات خارجية أو لأسباب صحية.
فكيف يمكن للغذاء النباتي أن يكون صحياً مفيداً وممتعاً في الوقت ذاته؟ إن كنت من النباتيين فإليك مفتاح الغذاء الصحي:
يكمن مفتاح الغذاء النباتي الصحي في التنويع والمحافظة على تناول حصص متكاملة من المجموعات الغذائية المختلفة التالية:
1- نشويات، يتم تناولها مع كل وجبة.
2 - فاكهة وخضار، 5 حصص غذائية خلال اليوم.
3- البروتين، 2-3 حصص غذائية في اليوم.
4 - منتجات الألبان، اختيار أنواع قليلة الدسم.

وجبات متنوعة

ويمكنك تنويع وجباتك اليومية بشرط أن تحتوي على العناصر الأساسية التالية:

• بروتين : ويوجد في: البيض، الحليب البقري أو حليب الصويا، الأجبان، الألبان.
• الحديد : وهو ضروري لتقوية الدم، مع ملاحظة أن الحديد المستمد من مصادر غير حيوانية يكون عادة قليل الامتصاص، لذا فمن المهم تناول كميات كافية منه من المصادر التالية:
• الحبوب، الخبز الأسمر أو الدقيق الكامل.
• حبوب إفطار ( سيريال ) مزودة بالحديد.
• فاكهة مجففة، خضروات خضراء، كاكاو، خروب، وبيض.
• فيتامين C يساعد على امتصاص الحديد، ويوجد في الفاكهة الطازجة وعصير الفواكه والخضار.

ملاحظة مهمة: حاولي التخلص من عادة شرب الشاي بعد أو مع الأكل، لأنه يعمل على التقليل من امتصاص الحديد في الدم.

• الكالسيوم : وهو ضروري لنمو العظام وبناء الأسنان وأهم مصادره حليب الأبقار وحليب الصويا الغني بالكالسيوم..

حاولي المواظبة على شرب 600 ملل من الحليب أو ما يعادله كل يوم، وذلك لتأمين حاجة جسمك من الكالسيوم اللازم.
أغذية تحوي كالسيوم بما يعادل كوباً من الحليب

• علبة روب (لبن)، 30 جراماً من الجبن، 60 جراماً من التوفر.

معلومات تهمك
يحتاج دماغك إلى غذاء متوازن مثله في ذلك مثل جسمك، ولتحقيق ذلك اتبعي هذه القواعد البسيطة التالية:
1-اشربي كميات وفيرة من الماء، وتجنبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين، وتجنبي أيضاً الإكثار من ملح الطعام.
2-احرصي على تناول كميات كافية من البروتين حيث إنه يعمل على زيادة تركيز الدماغ ويعزز الانتباه، وفي المقابل قللي من استهلاك الكاربوهيدرات لأنها تبطئ من عمل الدماغ.
3-تناولي وجبات قليلة وعديدة، فذلك يحافظ على معدل السكر في الدم، والذي يؤدي نقصه إلى قلة الانتباه وضعف رد الفعل.

سؤال وجواب

• هل من الممكن أن أصاب بالأنيميا؟ محتمل ذلك، في حال عدم حصولك على كميات كافية من الحديد، ولتجنب الأنيميا احرصي على تزويد جسمك بالحديد اللازم له مع ملاحظة أن النساء يحتجن كميات من الحديد تفوق ما يحتاجه جسم الرجل.
• هل من الضروري أن أتناول الفيتامينات؟ إذا اتبعت نظام التغذية النباتية الصحيح فأنت لست بحاجة للفيتامينات، أما إن كنت لا تتناولين جميع اللحوم بمشتقاتها فمن الأفضل لك تناول فيتامين B12 و / أو الكالسيوم ( استشيري طبيبك).
• لماذا أحتاج إلى تناول كميات كبيرة من الكالسيوم على الرغم من توقف النمو لدي؟ حتى مع توقف نموك فأنت ما زلت بحاجة لكميات الكالسيوم المحددة لك، وذلك للمحافظة على كثافة العظام، إذ إن كثافة العظام تقل مع التقدم في السن، وتصبح المرأة عرضة لمرض هشاشة العظام.