الفراشة أصبح فتيات Ftayat.com : يتم تحديث الموقع الآن ولذلك تم غلق النشر والمشاركات لحين الانتهاء من اتمام التحديث
ترقبوا التحديث الجديد مزايا عديدة وخيارات تفاعلية سهلة وسريعه.
فتيات اكبر موقع وتطبيق نسائي في الخليج والوطن العربي يغطي كافة المجالات و المواضيع النسائية مثل الازياء وصفات الطبخ و الديكور و انظمة الحمية و الدايت و المكياج و العناية بالشعر والبشرة وكل ما يتعلق بصحة المرأة.
الفراشة الحجازية
بسم الله الرحمن الرحيم
المرحلة الاولى
http://alfrasha.maktoob.com/alfrasha19/thread1759581-5/
المرحلة الثانية
http://alfrasha.maktoob.com/alfrasha19/thread1765633/
المرحلة الثالثة 1. البقاء على تحقيق الدورة لمدة 17 يوما.
2. لأنه سيتم تناول المزيد من الطعام، وحان الوقت للسيطرة على البروتين الخاص بك. بدلا من تناول البروتينات بكميات حرة كما في الدورات السابقتين،
الحفاظ على الحصص الخاصة بك من الاسماك والدواجن واللحوم أصغر من حجم
الكف بقليل .
3. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي قبل الطهي أو شراؤها من دون
جلد .
4. تقليم جميع الدهون المرئية من اللحوم.
5. بإمكانك أن تأكل ما يصل الى حبتين من البيض في اليوم. لكن التمسك بان لا يزيد عن 4 صفار
في الأسبوع إذا الطبيب قد شخص ارتفاع الكوليسترول في الدم.
يمكن أن تؤكل بياض البيض من دون قيود.
6. تمتع بالخضار والفواكه الطازجة قدر الإمكان. للراحة يمكن استخدام
المجمد والمعلبة ، إذا كان باعتدال
ويجب أن تكون الفواكه المجمدة غير محلاة .
7. لا تأكل أكثر من وجبتين يوميا من لائحة النشويات الطبيعية.
8. لا تقلق بشأن تناول جميع المواد الغذائية التي تسمح لك كل يوم. إذا نسيت الحصة الثانية من الالبان او
حصة الكربوهيدرات، أو كنت تشعر بالشبع ، فلا باس
0- تناول الطعام ببطء
1- ابدأ في زيادة ممارسة التمارين الهوائية الأسبوعية. ممارسة لا يقل عن 150
إلى 300 دقيقة في الأسبوع، اعتمادا على وضعك
(خمس جلسات لمدة 30 دقيقة أو خمس جلسات لمدة 60 دقيقة).
البروتينات
الأسماك والمحار (من القوائم) - اللحوم (من القوائم) -الدواجن (من القوائم، بما في ذلك البيض
بياض البيض ) - سجق
النشويات الطبيعية
الخبز (1حصة = 1 شريحة) - خبز خال من الغلوتين - خبز متعدد الحبوب - خبز نخالة الشوفان
خبز خالي من السكر – خبز - خبز الردة - الخبز كامل الحبوب (1 / 2= 1 حصة ) - الخبز من القمح،
تورتيلا القمح الكامل
الحبوب الغنية بالألياف (1 كوب = 1 حصة )
جميع النخالة - الألياف - خال من الغلوتين – الجرانولا منخفضة السكر(1 / 2 كوب = 1 حصة )
المعكرونة ( 1\2 كوب = 1 حصة)
معكرونة القمح الكامل - معكرونة خالية من الغلوتين - معكرونة ذات أصل نباتي - معكرونة ذات نسبة عالية من الألياف
الخضار غير محدود
جميع الخضروات
براعم البروكلي - الفلفل الحار – الكزبرة – شمر - ورق عنب- الكرنب السلقي- بازيلا القرون
فجل – راوند - اللفت الأصفر – القرع - السلق
عمليا كل الخضر
الثمار-2 حصة يوميا
مشمش – موز – كرز – الكشمش – تين – كيوي - ثمر البرتقال الذهبي - جوافة
مانجو – بابايا – أناناس – رمان - يوسفي
عمليا أي نوع من الفواكه الطازجة
الحصة = 1 قطعة طازجة أو 1 كوب من الفاكهة الطازجة المفرومة
ملاحظة: إذا كنت تراقب كمية السكر، التزم بالفواكهة منخفضة السكر. وتشمل هذه
التفاح والتوت (جميع أنواعه)، والكرز، والجريب فروت والبرتقال والخوخ والكمثرى، والخوخ.
البروبيوتيك : منتجات الألبان، وبدائل الألبان: من 1 الى 2 وجبات يوميا
ملاحظة: بعض الناس لا يحبون منتجات الألبان، أو لا يمكن هضمها بشكل صحيح. إذا كنت واحدا
منهم، يمكنك محاولة اخذ بدائل منتجات الألبان بدلا من ذلك (انظر أدناه). في محاولة لتناول واحد على الأقل يوميا
من هذه القائمة
منخفضة السعرات الحرارية جبن (بري، كاممبير، فونتينا، شيدر قليلة الدسم ، جبن الإدام،
فيتا، جبن الماعز، وموزاريلا الخالية من الدسم) (2 أوقية = 1 حصة )
الجبن قليل الدسم (1 / 2كوب = 1 حصة)
الحليب القليل الدسم، بما في ذلك الخالي من الدسم (1 كوب = 1 حصة)
جبنة ريكوتا قليلة الدسم (1 / 2 كوب = 1 حصة)
اختياري وجبات خفيفة هذه كلها وجبات خفيفة تحت 100 سعرة حرارية. بالاضافة الى ذلك، انها مشبعة وممتعة للأكل.
Babybelllow-fat cheese جبن اقراص قليل الدسم -2 الأقراص
الفاكهة المجمدة ايس كريم الفواكه Frozen fruit bar المكونات
الطريقة
1. ضع الفاكهة في الخلاط. وحتى يصبح المزيج سلس.
2. إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الماء إذا لزم الأمر. إضافة السكر وعصير الليمون. وامزج حتى تمتزج جيدا.
3. تصب في 4 أوقية. قوالب أو أكواب ورقية. ادخال العصي. وتجمد
Fudgsicle bar ، 100 من السعرات الحراريةهذا شكلها
الطريقة :
تتكون من من 6 حصص
2 كوب حليب
1/3 كوب من العسل
3 ملاعق طعام من مسحوق الكاكاو
2 ملاعق نشا الذرة
1 ملعقة صغيرة من الفانيليا
1 ملعقة صغيرة من الزبدة مارجرين
الجمع بين جميع المكونات في قدر. طبخ ويحرك على نار هادئة في فرن حتى تظهر فقاعات قليلا ويثخن الخليط. تبرد قليلا وتصب في قوالب. تجميد 2 إلى 4 ساعات أو حتى شركة. مخزن في الثلاجة
الجرانولا بار، منخفضة السكر والدهون
الفشار الميكروويف،لايت (4 أكواب)
Skinny Cow ice cream sandwich دورت عليها في النت وهذا شكلها بس ما اعتقد متوفرة عندنا
Sugar-free pudding cup وهذا بودينق زي المهلبية بس لايت تستخدمي حليب لايت وسكر رجيم
نظام دايت نظام تخسيس برامج دايت نظام انقاص الوزن
13-11-2022 - 01:45 pm
بسم الله الرحمن الرحيم
المرحلة الاولى
http://alfrasha.maktoob.com/alfrasha19/thread1759581-5/
المرحلة الثانية
http://alfrasha.maktoob.com/alfrasha19/thread1765633/
المرحلة الثالثة 1. البقاء على تحقيق الدورة لمدة 17 يوما.
2. لأنه سيتم تناول المزيد من الطعام، وحان الوقت للسيطرة على البروتين الخاص بك. بدلا من تناول البروتينات بكميات حرة كما في الدورات السابقتين،
الحفاظ على الحصص الخاصة بك من الاسماك والدواجن واللحوم أصغر من حجم
الكف بقليل .
3. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي قبل الطهي أو شراؤها من دون
جلد .
4. تقليم جميع الدهون المرئية من اللحوم.
5. بإمكانك أن تأكل ما يصل الى حبتين من البيض في اليوم. لكن التمسك بان لا يزيد عن 4 صفار
في الأسبوع إذا الطبيب قد شخص ارتفاع الكوليسترول في الدم.
يمكن أن تؤكل بياض البيض من دون قيود.
6. تمتع بالخضار والفواكه الطازجة قدر الإمكان. للراحة يمكن استخدام
المجمد والمعلبة ، إذا كان باعتدال
ويجب أن تكون الفواكه المجمدة غير محلاة .
7. لا تأكل أكثر من وجبتين يوميا من لائحة النشويات الطبيعية.
8. لا تقلق بشأن تناول جميع المواد الغذائية التي تسمح لك كل يوم. إذا نسيت الحصة الثانية من الالبان او
حصة الكربوهيدرات، أو كنت تشعر بالشبع ، فلا باس
0- تناول الطعام ببطء
1- ابدأ في زيادة ممارسة التمارين الهوائية الأسبوعية. ممارسة لا يقل عن 150
إلى 300 دقيقة في الأسبوع، اعتمادا على وضعك
(خمس جلسات لمدة 30 دقيقة أو خمس جلسات لمدة 60 دقيقة).
البروتينات
الأسماك والمحار (من القوائم) - اللحوم (من القوائم) -الدواجن (من القوائم، بما في ذلك البيض
بياض البيض ) - سجق
النشويات الطبيعية
الخبز (1حصة = 1 شريحة) - خبز خال من الغلوتين - خبز متعدد الحبوب - خبز نخالة الشوفان
خبز خالي من السكر – خبز - خبز الردة - الخبز كامل الحبوب (1 / 2= 1 حصة ) - الخبز من القمح،
تورتيلا القمح الكامل
الحبوب الغنية بالألياف (1 كوب = 1 حصة )
جميع النخالة - الألياف - خال من الغلوتين – الجرانولا منخفضة السكر(1 / 2 كوب = 1 حصة )
المعكرونة ( 1\2 كوب = 1 حصة)
معكرونة القمح الكامل - معكرونة خالية من الغلوتين - معكرونة ذات أصل نباتي - معكرونة ذات نسبة عالية من الألياف
الخضار غير محدود
جميع الخضروات
براعم البروكلي - الفلفل الحار – الكزبرة – شمر - ورق عنب- الكرنب السلقي- بازيلا القرون
فجل – راوند - اللفت الأصفر – القرع - السلق
عمليا كل الخضر
الثمار-2 حصة يوميا
مشمش – موز – كرز – الكشمش – تين – كيوي - ثمر البرتقال الذهبي - جوافة
مانجو – بابايا – أناناس – رمان - يوسفي
عمليا أي نوع من الفواكه الطازجة
الحصة = 1 قطعة طازجة أو 1 كوب من الفاكهة الطازجة المفرومة
ملاحظة: إذا كنت تراقب كمية السكر، التزم بالفواكهة منخفضة السكر. وتشمل هذه
التفاح والتوت (جميع أنواعه)، والكرز، والجريب فروت والبرتقال والخوخ والكمثرى، والخوخ.
البروبيوتيك : منتجات الألبان، وبدائل الألبان: من 1 الى 2 وجبات يوميا
ملاحظة: بعض الناس لا يحبون منتجات الألبان، أو لا يمكن هضمها بشكل صحيح. إذا كنت واحدا
منهم، يمكنك محاولة اخذ بدائل منتجات الألبان بدلا من ذلك (انظر أدناه). في محاولة لتناول واحد على الأقل يوميا
من هذه القائمة
منخفضة السعرات الحرارية جبن (بري، كاممبير، فونتينا، شيدر قليلة الدسم ، جبن الإدام،
فيتا، جبن الماعز، وموزاريلا الخالية من الدسم) (2 أوقية = 1 حصة )
الجبن قليل الدسم (1 / 2كوب = 1 حصة)
الحليب القليل الدسم، بما في ذلك الخالي من الدسم (1 كوب = 1 حصة)
جبنة ريكوتا قليلة الدسم (1 / 2 كوب = 1 حصة)
بدائل الألبان: حليب الصويا (1 كوب = 1 حصة)
الدهون- 1 إلى 2 ملعقة طعام يوميا،
أفوكادو (1\4الفاكهة = 1حصة) - زيت الكانولا (1 ملعقة طعام = 1حصة) - زيت الجوز (1 ملعقة طعام = 1حصة) -مايونيز لايت (2 ملعقة طعام = 1حصة) - مايونيز (1 ملعقة طعام = 1حصة) -المكسرات أو الحبوب (2 ملعقة طعام = 1حصة) - المارجرين منخفضة السعرات الحرارية (2 ملعقة طعام = 1حصة) - صلصات السلطة قليلة الدسم (2 ملعقة طعام = 1حصة) - صلصات السلطة (1 ملعقة طعام = 1حصة) -المارجرين (1 ملعقة طعام = 1 حصة)اختياري وجبات خفيفة هذه كلها وجبات خفيفة تحت 100 سعرة حرارية. بالاضافة الى ذلك، انها مشبعة وممتعة للأكل.
Babybelllow-fat cheese جبن اقراص قليل الدسم -2 الأقراص
الفاكهة المجمدة ايس كريم الفواكه Frozen fruit bar المكونات
- 2 كوب قطع المتابعة فاكهة الصيف (الفراولة، الخوخ، البطيخ، الخ.)
- 1 ملعقة سكر(ريجيم )
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
الطريقة
1. ضع الفاكهة في الخلاط. وحتى يصبح المزيج سلس.
2. إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الماء إذا لزم الأمر. إضافة السكر وعصير الليمون. وامزج حتى تمتزج جيدا.
3. تصب في 4 أوقية. قوالب أو أكواب ورقية. ادخال العصي. وتجمد
Fudgsicle bar ، 100 من السعرات الحراريةهذا شكلها
الطريقة :
تتكون من من 6 حصص
2 كوب حليب
1/3 كوب من العسل
3 ملاعق طعام من مسحوق الكاكاو
2 ملاعق نشا الذرة
1 ملعقة صغيرة من الفانيليا
1 ملعقة صغيرة من الزبدة مارجرين
الجمع بين جميع المكونات في قدر. طبخ ويحرك على نار هادئة في فرن حتى تظهر فقاعات قليلا ويثخن الخليط. تبرد قليلا وتصب في قوالب. تجميد 2 إلى 4 ساعات أو حتى شركة. مخزن في الثلاجة
الجرانولا بار، منخفضة السكر والدهون
الفشار الميكروويف،لايت (4 أكواب)
Skinny Cow ice cream sandwich دورت عليها في النت وهذا شكلها بس ما اعتقد متوفرة عندنا
Sugar-free pudding cup وهذا بودينق زي المهلبية بس لايت تستخدمي حليب لايت وسكر رجيم
نظام دايت نظام تخسيس برامج دايت نظام انقاص الوزن
التعليقات (9)
اليوم العاشر :
إفطار
• 1/2كوب دقيق الشوفان المطبوخ
•1/2 كريب فروت
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة نيكسوس (سلطة تونة معملعقة زيت زيتون وملعقتين خل )
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• صدر دجاج مخبوز في الفرن
• 1 بطاطا متوسطة مشوية
• الفاصوليا الخضراء، على البخار، أو غيرها من الخضروات
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1فاكهة
• بروبيوتيك: منتجات الألبان،او بديلا الألبان
اليوم الحادي عشر :
إفطار
• أومليت (بيضة +2بياض بيض وبصل وطماطم وملح وفلفل وجبن شيدر قليل الدسم وملعقة زيت زيتون)
• 1 تفاحة متوسطة الحجم أو الكمثرى
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• اللحم المفروم مخلوط مع صلصة مارينارا منخفضة الكربوهيدرات صلصة الطماطم
1 / 2مكرونة من القمح
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• سمك
• الفاصوليا الخضراء على البخار
• 1/2كأس الجوزة أو قرع
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• 2 بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• 1 ايس كريم ساندويتش صغيرة
اليوم الثاني عشر :
إفطار
• 4 بياض البيض
• لحم الدجاج البارد (مرتديلا)
• كرات البطيخ 1 كوب
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• ساندويتش الدجاج: دجاج مشوي أو مطبوخ مختلطة مع 1 ملعقة طعام
المايونيز، والكرفس المفروم والبصل، بين شريحتين من
خبز الحبوب الكاملة.
• 1 كمثرى طازجة، أو غيرها من الفواكه في الموسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• قطعتين من لحم الخروف المشوي
• بروكلي على البخار أو قرنبيط
• جزر المطبوخ
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديل الألبان
• واحد من 100 من السعرات الحرارية Fudgsicle
اليوم الثالث عشر :
إفطار
• 1 كوب زبادي بعم الفواكه الخالية من السكر
• قطعة فاكهة طازجة (1 خوخ او 1/4 شمام او 1/2 جريب فروت او 1 برتقال )
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• شطيرة ديك رومي : الديك الرومي، 1 شريحة جبن سويسري قليلة الدسم و
خردل والخس وشريحة من الطماطم بين شريحتين من خبز القمح .
• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• صدور الدجاج المشوية
• كوسة، سوتيه مع 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والتوابل الايطالية
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبة خفيفة
• بروبيوتيك :منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• 1 شريط الفواكه المجمدة
• 1 كوب الشاي الأخضر
اليوم الرابع عشر :
إفطار
• 2 بيض مخلوط
• 1 شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة
• 1 كوب قطع الأناناس، الطازجة أو المعلبة في عصير الخاصة بهم
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
•الخس مع شرائح من الدجاج المطبوخ
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• برغر مشوي الديك الرومي او دجاج
• بطاطس مشوية
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
اليوم الخامس عشر :
إفطار
• سموذي الزبادي
• 1 شريحة خبز محمص القمح الكامل
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة قيصر الدجاج: صدر دجاج مشوي مقطعة، 2 كوب
خس، وغير ذلك سلطة الخضار المطلوبة؛ 2 ملعقة طعام صلصة قيصر
لايت
• 1 من الفواكه الطازجة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• لحم الخاصرة لحم محمص
• 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم أو 1/2كأس من القرع والجوز المهروسة
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1 بروبيوتيك : منتجات الألبان، أو منتجات الألبان البديلة
• 1 شريط الفواكه المجمدة
اليوم السادس عشر :
فطار
• 1 كوب من الحبوب، عالية الألياف
• 1 كوب حليب (8 أونصة.) الخالي من الدسم، اسيدوفيلوس، 1%، أو حليب الصويا أو غيرها من منتجات الألبان البديلة
• 1 موز شرائح
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة تاكو
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• دجاج مشوي في الفرن
• الخضار على البخار مثل الهليون، والفاصوليا ، والقرنبيط، أو
بروكلي
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
•1 الفاكهة
• 1 ايس كريم ساندويتش صغير
اليوم السابع عشر :
إفطار
• 1 كوب زبادي عادي
• 1 كوب التوت الطازج
• مربى، 1 ملعقة طعام (للخلط مع اللبن)
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• الروبيان (مسلوق أو على البخار)
• 1/4 كوب صلصة الكوكتيل
• 1/2 كوب ذرة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• ستيك
• 1 بطاطا مشوية متوسطة مع 1 ملعقة طعام من الكريمة الحامضة
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 1 ملعقة طعام زيت زيتون مع 2 ملعقة طعام
خل
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• بروبيوتيك : منتجات الألبان، أو بديل الألبان
• 1 كأس بودنغ قليلة الدسم
إفطار
• 1/2كوب دقيق الشوفان المطبوخ
•1/2 كريب فروت
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة نيكسوس (سلطة تونة معملعقة زيت زيتون وملعقتين خل )
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• صدر دجاج مخبوز في الفرن
• 1 بطاطا متوسطة مشوية
• الفاصوليا الخضراء، على البخار، أو غيرها من الخضروات
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1فاكهة
• بروبيوتيك: منتجات الألبان،او بديلا الألبان
اليوم الحادي عشر :
إفطار
• أومليت (بيضة +2بياض بيض وبصل وطماطم وملح وفلفل وجبن شيدر قليل الدسم وملعقة زيت زيتون)
• 1 تفاحة متوسطة الحجم أو الكمثرى
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• اللحم المفروم مخلوط مع صلصة مارينارا منخفضة الكربوهيدرات صلصة الطماطم
1 / 2مكرونة من القمح
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• سمك
• الفاصوليا الخضراء على البخار
• 1/2كأس الجوزة أو قرع
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• 2 بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• 1 ايس كريم ساندويتش صغيرة
اليوم الثاني عشر :
إفطار
• 4 بياض البيض
• لحم الدجاج البارد (مرتديلا)
• كرات البطيخ 1 كوب
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• ساندويتش الدجاج: دجاج مشوي أو مطبوخ مختلطة مع 1 ملعقة طعام
المايونيز، والكرفس المفروم والبصل، بين شريحتين من
خبز الحبوب الكاملة.
• 1 كمثرى طازجة، أو غيرها من الفواكه في الموسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• قطعتين من لحم الخروف المشوي
• بروكلي على البخار أو قرنبيط
• جزر المطبوخ
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديل الألبان
• واحد من 100 من السعرات الحرارية Fudgsicle
اليوم الثالث عشر :
إفطار
• 1 كوب زبادي بعم الفواكه الخالية من السكر
• قطعة فاكهة طازجة (1 خوخ او 1/4 شمام او 1/2 جريب فروت او 1 برتقال )
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• شطيرة ديك رومي : الديك الرومي، 1 شريحة جبن سويسري قليلة الدسم و
خردل والخس وشريحة من الطماطم بين شريحتين من خبز القمح .
• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• صدور الدجاج المشوية
• كوسة، سوتيه مع 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والتوابل الايطالية
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبة خفيفة
• بروبيوتيك :منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• 1 شريط الفواكه المجمدة
• 1 كوب الشاي الأخضر
اليوم الرابع عشر :
إفطار
• 2 بيض مخلوط
• 1 شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة
• 1 كوب قطع الأناناس، الطازجة أو المعلبة في عصير الخاصة بهم
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
•الخس مع شرائح من الدجاج المطبوخ
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• برغر مشوي الديك الرومي او دجاج
• بطاطس مشوية
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
اليوم الخامس عشر :
إفطار
• سموذي الزبادي
• 1 شريحة خبز محمص القمح الكامل
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة قيصر الدجاج: صدر دجاج مشوي مقطعة، 2 كوب
خس، وغير ذلك سلطة الخضار المطلوبة؛ 2 ملعقة طعام صلصة قيصر
لايت
• 1 من الفواكه الطازجة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• لحم الخاصرة لحم محمص
• 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم أو 1/2كأس من القرع والجوز المهروسة
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1 بروبيوتيك : منتجات الألبان، أو منتجات الألبان البديلة
• 1 شريط الفواكه المجمدة
اليوم السادس عشر :
فطار
• 1 كوب من الحبوب، عالية الألياف
• 1 كوب حليب (8 أونصة.) الخالي من الدسم، اسيدوفيلوس، 1%، أو حليب الصويا أو غيرها من منتجات الألبان البديلة
• 1 موز شرائح
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة تاكو
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• دجاج مشوي في الفرن
• الخضار على البخار مثل الهليون، والفاصوليا ، والقرنبيط، أو
بروكلي
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
•1 الفاكهة
• 1 ايس كريم ساندويتش صغير
اليوم السابع عشر :
إفطار
• 1 كوب زبادي عادي
• 1 كوب التوت الطازج
• مربى، 1 ملعقة طعام (للخلط مع اللبن)
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• الروبيان (مسلوق أو على البخار)
• 1/4 كوب صلصة الكوكتيل
• 1/2 كوب ذرة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• ستيك
• 1 بطاطا مشوية متوسطة مع 1 ملعقة طعام من الكريمة الحامضة
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 1 ملعقة طعام زيت زيتون مع 2 ملعقة طعام
خل
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• بروبيوتيك : منتجات الألبان، أو بديل الألبان
• 1 كأس بودنغ قليلة الدسم
المرحلة الرابعة
وهي نظام لمدى الحياة أي انك من بداية الاسبوع (السبت الى الاربعاء )تلتزم بنظام ونهاية الاسبوع مفتوح مع الالتزام بالرياضة
يسمح بتناول الطعام الذي يحلو لك في نهاية الاسبوع باعتدال وليس بنهم وتاكل العام ببطئ
• االفطور من يوم السبت الى تناول طعام الغداء يوم الجمعة: استمتع خطط وجباتك من أحد
المراحل المفضلة لديك: الاولى ، الثانية ، الثالثة .
• من ليلة الجمعة الى عشاءالأحد: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك
تناول الطعام باعتدال خلال عطلة نهاية الأسبوع.
• استمتع ما لا يزيد عن 1-3 وجبات الطعام المفضلة لديك في عطلة نهاية الأسبوع.
لا تاكل بنهم. كل ببطء وتمتع بالطعام.
• قد تتضمن الحساء في القوائم اليومية، طالما أنك
تتجنب الحساء المصنوع من الحليب أو القشدة. تناول حساء قبل الوجبة
وسوف يساعد على الحد من تناول وجبتك بشهية وتساعدك على الشعور بالشبع.
• واحدة من حصص الفاكهة الخاص بك، قد تحل محلها عصير الفاكهة (غير محلى)
• لا تتردد في التمتع 1 كوب من عصير الخضار وجبة خفيفة.
• الاستمرار في استخدام التوابل في الاعتدال. اختيار الخالي، منخفضة السعرات الحرارية
التوابل، مثل قليلة الدسم، والتوابل والأعشاب، والليمو والخل والصلصة الحارة.
• التمرين في عطلة نهاية الأسبوع، وكذلك طوال أيام الأسبوع.
مع تعلم السيطرة والعودة الى النظام بداية الاسبوع (السبت )
وهذا النظام كامل ترجمتو من مجهودي الشخصي
واذا كان في اخطاء او زلات فمنكم السموحة
ودعواتكم لي اوصل 65
وهي نظام لمدى الحياة أي انك من بداية الاسبوع (السبت الى الاربعاء )تلتزم بنظام ونهاية الاسبوع مفتوح مع الالتزام بالرياضة
يسمح بتناول الطعام الذي يحلو لك في نهاية الاسبوع باعتدال وليس بنهم وتاكل العام ببطئ
• االفطور من يوم السبت الى تناول طعام الغداء يوم الجمعة: استمتع خطط وجباتك من أحد
المراحل المفضلة لديك: الاولى ، الثانية ، الثالثة .
• من ليلة الجمعة الى عشاءالأحد: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك
تناول الطعام باعتدال خلال عطلة نهاية الأسبوع.
• استمتع ما لا يزيد عن 1-3 وجبات الطعام المفضلة لديك في عطلة نهاية الأسبوع.
لا تاكل بنهم. كل ببطء وتمتع بالطعام.
• قد تتضمن الحساء في القوائم اليومية، طالما أنك
تتجنب الحساء المصنوع من الحليب أو القشدة. تناول حساء قبل الوجبة
وسوف يساعد على الحد من تناول وجبتك بشهية وتساعدك على الشعور بالشبع.
• واحدة من حصص الفاكهة الخاص بك، قد تحل محلها عصير الفاكهة (غير محلى)
• لا تتردد في التمتع 1 كوب من عصير الخضار وجبة خفيفة.
• الاستمرار في استخدام التوابل في الاعتدال. اختيار الخالي، منخفضة السعرات الحرارية
التوابل، مثل قليلة الدسم، والتوابل والأعشاب، والليمو والخل والصلصة الحارة.
• التمرين في عطلة نهاية الأسبوع، وكذلك طوال أيام الأسبوع.
مع تعلم السيطرة والعودة الى النظام بداية الاسبوع (السبت )
وهذا النظام كامل ترجمتو من مجهودي الشخصي
واذا كان في اخطاء او زلات فمنكم السموحة
ودعواتكم لي اوصل 65
مساء الخيرات
اليوم فطوري بيض وتوست وكمثرى
وشاي اخضر
والغدا سلطة دجاج وشريحة توست وبرتقالة
وشاي اخضر
رياضتي مشي بالسوق
والعشا قطعة لحمة مشوية وسلطة
والحمد لله
تصبحو على خير
اليوم فطوري بيض وتوست وكمثرى
وشاي اخضر
والغدا سلطة دجاج وشريحة توست وبرتقالة
وشاي اخضر
رياضتي مشي بالسوق
والعشا قطعة لحمة مشوية وسلطة
والحمد لله
تصبحو على خير
حياكم بقروب جسمي سر جاذبيتي لقويات الاراده فقط→
• كميات محدودة من البروتين من القائمة .
• كميات من الخضر من القائمة .
• وجبتين من النشويات الطبيعية من القائمة .
• وجبتين من الفاكهة من القائمة .
• واحد إلى وجبتين من البروبيوتيك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، أو بدائل منتجات الألبان.
• حصة واحدة من الدهون من القائمة .
• وجبات خفيفة اختيارية.
اليوم الاول :
إفطار
• 1 شريحة خبز محمصه من القمح الكامل
• 1 بيض المسلوق
•1/2كريب فروت
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة قيصر الدجاج: صدر دجاج مشوي مقطعة، 2 كوب
خس مقطع ، وغير ذلك سلطة الخضار المطلوبة ؛ 2 ملعقة طعام صلصة القيصرلايت
• 1 شريحة خبز محمص القمح الكامل
• 1 من الفواكه الطازجة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• لحم محمص
• 1-2 أكواب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام خال من الدهون صوص السلطة
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1 بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو منتجات الألبان بديلا حصة
• 1 من الفواكه المجمدة
اليوم الثاني
إفطار
• 1 كوب من الحبوب عالية الألياف
• 1 كوب حليب (8 أونصة.) الخالي من الدسم، 1 % ، أو حليب الصويا أو غيرها من منتجات الألبان بديلا
• 1 كوب التوت الطازج
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• شطيرة بيتا : 1خبز من القمح الكامل مليئة بالخس المفروم و
طماطم، 2 ملعقة طعام جبنة فيتا الخالية من الدهون ، 1 ملعقة طعام صلصة
الايطالية
• 10 حبات من الجزر الصغير
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• الدجاجة المشوية: صدرالدجاج الخالية من العظم بدون جلد مع صلصة الشواء و
شوايه أو مخبوز في الفرن
• الخضار على البخار مثل الهليون، والفاصوليا ، والقرنبيط، أوبروكلي • 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• الفاكهة
• 1 ايس كريم ساندويتش صغير
اليوم الثالث :
إفطار
• 1 كوب زبادي عادي
• 1 موز شرائح
• 1 شريحة خبز محمص من القمح
•مربى ، 1 ملعقة طعام (لخلط مع اللبن )
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• الروبيان (مسلوق أو على البخار)
1/ 4 كوب صلصة الكوكتيل
• 1/2 كوب سلطة الكرنب قليلة الدسم (يمكنك إعداد نسخة منخفضة الدهون
خلط كيس من سلطة الكرنب مع صلصة قليلة الدسم)
• 1 بطاطا متوسطة الحجم المشوية
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• سمك السلمون المشوي أو المسلوق
• الفاصوليا الخضراء، على البخار، أو غيرها من الخضروات
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
اليوم الرابع :
إفطار
• 1 كوكيز الدكتور مايك
• 1 كوب حليب (8 أونصة.) الخالي من الدسم، اوبديلا الألبان بنسبة 1 ، أو حليب الصويا أو غيرها من القائمة
• 1 كوب التوت الطازج
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• اللحم المفروم مع صلصة مارينارا منخفضة الكربوهيدرات ( صلصة طماطم )و
1/2 كوب معكرونة من القمح
• 1-2 كوب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• 1 وعاء كبير من شوربة الخضاروالدجاج
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• فاكهة
• بروبيوتيك: منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• 1 ايس كريم ساندويتش صغير
اليوم الخامس :
إفطار
• 2 بيض مخلوط
• 2 شرائح قليلة الدسم الديك الرومي (مرتديلاا)
• 1 كوب توت طازج
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• شطيرة تونة: التونة مخلوطة مع مايونيز 1 ملعقة طعام و
الكرفس والبصل، وتقديم بين شريحتين من خبزالحبوب الكاملة.
• 1 كمثرى طازجة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• قرع مطبوخ مع بصل وثوم وبروكلي
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• بروبيوتيك:منتجات الألبان، أو بديلا الألبان
• واحد من Fudgesicle 100 من السعرات الحرارية
اليوم السادس :
إفطار
• 1 كوب زبادي منكه بالفواكه الخالية من السكر
• 1/2كوب الجرانولا
• الفواكه الطازجة 1 قطعة (أي من 1الخوخ ، الشمام ، 1 / 2جريب فروت أو 1 برتقال)
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• طماطم محشوة مع سلطة السلطعون: لحم السلطعون مقطع مخلوط مع 1 ملعقة طعام
مايونيز لايت، 2 ملعقة طعام الكرفس المفروم) ويقدم مع الخس .
• البطاطا المخبوزة 1 متوسطة مع 1 ملعقة طعام خالية من الدهون الكريمة الحامضة، أو 1 / 2كوب
ارزالبني أو الأرز البسمتي
• 1 تفاحة متوسطة الحجم
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• روست بيف
• كوسة، سوتيه مع زيت 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والتوابل الايطالية
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبة خفيفة
• 2 بروبيوتيك: منتجات الألبان أو بديلا الألبان
• 1 شريط من الفواكه المجمدة
اليوم السابع :
إفطار
• 1/2كأس جبن قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
• 1 كوب قطع الأناناس، الطازجة أو المعلبة في عصير الخاصة بهم
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سندويش جبنة مشوية: 2 الجبن الخفيفة و 2 طماطم شرائح
بين شريحتين من الخبز (القمح الكامل )وتطبخ مع رش بخفة من
الرذاذ نباتي حتى يصبح دافء بشكل ممتع وحتى ينضج من جميع الجهات
• 1 كوب الجزر صغير أو غيرها من الخضار الطازجة المفرومة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• فخذين من الدجاج المشوية، بدون جلد
• الخضار على البخار
• كوب سلطة مختلطة مع 2ملعقة طعام صلصة قليلة الدسم
• 1 كوب الشاي الأخضر
اليوم الثامن :
إفطار
• 1 كوكيز الدكتور مايك
• 1 موز، شرائح
• 1 كوب حليب منزوع الدسم أو اسيدوفيلوس
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• تيركي تشيلي
• 1 من الفواكه الطازجة
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• سمك السلمون المشوي
• 1-2 كوب سلطة مختلطة مع 2 ملعقة طعام خال من الدهون صوص السلطة
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1 بروبيوتيك: منتجات الألبان، أو منتجات الألبان البديلة
• 1 شريط من الفواكه المجمدة اليوم التاسع :
إفطار
• 1 / 2كوب من الجرانولا
• 6 أوقية. زبادي خالية من السكر بطعم الفاكهة
• 1 كوب التوت الطازج
• 1 كوب الشاي الأخضر
غداء
• سلطة سوبر(سلطة بيض )
• 1 كوب الشاي الأخضر
عشاء
• شريحة لحم الخاصرة(استيك )
• البطاطا المشوية 1 حبة متوسطة الحجم، و اضافة 1 ملعقة طعام خالية من الدهون من الكريمة الحامضة
(اختياري)
• الخضار على البخار مثل الهليون، والفاصوليا ، والقرنبيط، أو
البروكلي
• 1 كوب الشاي الأخضر
وجبات خفيفة
• 1فاكهة
• 1 ايس كريم ساندويتش صغير