تمارين لترهلات البطن

1. (تمرين لمس أصابع القدم)


2. تمارين لترهلات البطن:


3. (تمرين الإمالة العكسية)


4. (تمرين لف الجسم


5. تمارين لشد عضلات البطن شفط البطن


6. تمارين رياضية لترهلات البطن:


7. تمارين القوة لعضلات البطن


8. (التمرين الأول)


9. تمارين القوة لعضلات البطن


10. (التمرين الثانى)

تمارين لبطن مستوية

(تمرين لمس أصابع القدم)

تمارين لترهلات البطن:

• الاستلقاء على سجادة على الظهر فى وضع استقامة.
• استقامة الساقين على الأرض، والذراعان فى وضع استقامة بجانب الجسم.
• رفع الذراعين لأعلى فى وضع تعامد على الأرض.
• إمالة الجذع لأعلى تجاه السقف وللأمام ببطء.
• محاولة تقريب اليدين ولمس أصابع القدم بقدر الإمكان.
• شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
• الرجوع إلى الاتجاه العكسى ناحية الأرض (وضع البداية).

(تمرين الإمالة العكسية)

• تمارين لترهلات البطن:
• الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة.
• الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة.
• رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض.
• شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين.
• الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).
• تمارين لبطن مستوية

(تمرين لف الجسم

• تمارين لترهلات البطن:
• الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة.
• ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض.
• الفخذان فى وضع تعامد على الأرض.
• ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة.
• رفع الكتفين

والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين

تمارين لشد عضلات البطن شفط البطن

تمارين رياضية لترهلات البطن:

• التمرين:
• يتم الاستلقاء على الظهر.
• ثنى الرجلين.
• تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
• رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة.
• يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
• تركيز الضغط على منطقة البطن.
• خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
• تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة

تمارين القوة لعضلات البطن

(التمرين الأول)

• الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
• ثنى الركبتين.
• ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
• اليدان في وضع تقاطع على الصدر.
• رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة (مع تقويس عظمتي الكتف ومحاولة تقريب الذقن للصدر).
• عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة.
• العودة إلى وضع البداية وإنزال الرأس, لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول.
• تكرار التمرين من 5 – 10 مرات.
• ملاحظة:

إذا أحسست بالإجهاد في بطنك، عليك بالاسترخاء على الفور وذلك بفرد الساقين والذراعين فوق الرأس. الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوانٍ وسيؤدى إلى إطالة عضلات البطن ويجنبك حدوث الشد العضلي. . . . تابع

تمارين القوة لعضلات البطن

(التمرين الثانى)

• تمارين رياضية للبطن (تمارين القوة لعضلات البطن):
• ويسمى بتمرين تقوس الذراعين والركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول.
• التمرين الثانى:
• الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة.
• ثنى الركبتين.
• ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ.
• تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباًً.
• رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
• التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة.
• خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
• الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين.
• تكرار التمرين حوالي 10 مرات