دليل السعرات الحرارية ارجو التثبيت

دليل السعرات الحرارية ... ارجو التثبيت
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
لكل اعضاء عيون فلسطين
اقدم لكم :
المفاجاة:
دليل السعرات الحراريه
أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه....
والمشروبات...والخضار...والفواكه......والحلويات....
سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة....
وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه
منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...
حساب السعرات الحرارية***
نرى ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري...؟؟؟
&&جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية
ليعمل للاحتراق الداخلي،
أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس
وضخ الدم والتفكير.
&&الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة
. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف
باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري
لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه
. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
0كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه.
ويكون حساب احتياجه كالتالي
. 70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
اختي ابنة حواء...بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...
.وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات.

• *جدول الشاملة لعددالسعرات الحرارية**

جدول السعرات الحرارية للحبوب
النوع الكمية عدد السعرات الحرارية
خبز رقاق 100 جرام 17
خبز لبناني ربع رغيف 70
خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79
خبز أسمر واحده 50جرام 130
مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208
صمون واحده 75 جرام 209
9كورن فليكس كوب (25 جرام 95
خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333
بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178
رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كو31
توست أسمر شريحه واحدة 61
توست عادي أبيض شريحة واحدة 64
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كو10
مفروم و طماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كو54
شعير كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
يتبع

• *عدد السعرات الحرارية في الخضروات**

جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
1س
جزر مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
5س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
2س
خيار مقطع
نصف كوب
7 س
باذنجان مقلي
نصف كوب
0س
باذنجان مطبوخ
نصف كوب
3س
فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
0س
فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
5س
ملفوف مطبوخ
نصف كوب
6س
ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س
كرفس
نصف كوب
0س
ذرة
واحدة متوسطة
7س
فطر طازج
نصف كوب
9 س
فطر معلب
نصف كوب
9س
خس
نصف كوب
4 س
خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
4س
بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
5س
بصل طازج مقطع
نصف كوب
7س
بصل أخضر مقطع
نصف كوب
6س
بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
7س
فلفل حلو مقطع
نصف كوب
2س
فلفل حار
واحدة 30 جرام
8س
بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
0س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
2س
بطاطا مقلية أصابع
0أصابع 42 جرام
8س
جرجير
نصف كوب
2 س
قرع
نصف كوب
1س
فجل (رويد) أحمر
0حبات 40 جرام
7
سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
8س
بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
1س
طماطم حمراء
واحدة متوسطة
6س
فول أخضر
كوب واحد
3س
شمندر
كوب واحد
6س
كرنب
كوب واحد
3س
كزبرة
رزمة واحدة
7س
ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س
ورق عنب
كوب واحد
6س
نعناع
رزمة متوسطة الحجم
4س
زيتون أسود
0حبات متوسطة
5س
زيتون أخضر
0حبات متوسطة
6س
بقدونس
كوب واحد مفروم
4س
بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
5س
فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
8س
سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
4س
كوسة
كوب واحد مقطعة
1كوسة
واحدة متوسطة الحجم
0س
بقلة
0جرام
2س
::::::::::::::::::
عدد السعرات الحرارية في الفواكه
تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
1س
مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
7س
موز
متوسط 100 جرام
5س
تين
واحدة 40 جرام
7س
جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
8س
كرز
0حبات
9س
أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
2س
عنب
نصف كوب
3س
جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
5س
كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
6س
مانجا
نصف حبة 85 جرام
8س
برتقال
واحدة 110 جرام
2س
بابايا
متوسطة
7س
خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
كمثرى
متوسطة 170 جرام
8س
أناناس
شريحة 82 جرام
2س
أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
6س
رمان
متوسطة 150 جرام
0س
نكتارين
متوسطة 142 جرام
7س
بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
6س
بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
3س
فراولة
نصف كوب
3س
سفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
7س
توت
كوب واحد
2س
بلح (رطب)
0حبات
0س
أكدنيا
0جرام
9س
برقوق (كوجة)
0جرام
2س
ليمون
واحدة 60 جرام
7س
توت أسود
كوب واحد
7س
نبق (كنار)
0ثمرة
9 س
سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
0س
تمر هندي (صبار)
نصف كوب
2س

• *الفواكه المُعلبة **

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
1س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
4س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
7س
خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
5س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
4س
أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
0س

• *الفواكه المُجففة**

تمر
حبة واحدة
6س
تين مجفف
0جرام
8س
كشمش (زبيب)
نصف كوب
9س
أنجاص مجفف
نصف كوب
3س
مشمش مجفف
نصف كوب
9س
.....................................
ثانيا

• *جدول السعرات الحرارية للزيوت و الدهون**

مارجرين
ملعقة طعام واحدة
5س
زيت زيتون
ملعقة طعام واحدة
0س
زيت عباد الشمس
ملعقة طعام واحدة
0س
دهن غنم
ملعقة طعام واحدة
4س
زيت نباتي
ملعقة طعام واحدة
6س
دهن بقري
ملعقة طعام واحدة
5س
الزبدة
ملعقة شاي
6س
زيت الذرة
ملعقة طعام واحدة
0س
::::::::::::
. .................................................. .................................................. .......................

• *جدول السعرات الحرارية للمشروبات و العصائر **

عصير تفاح معلب
نصف كوب
0س
عصير مشمش معلب
نصف كوب
2س
عصير عنب معلب
نصف كوب
8س
عصير برتقال طازج
نصف كوب
9عصير برتقال معلب
نصف كوب
2س
عصير جريب فروت محلى معلب
نصف كوب
8س
عصير جريب فروت غير محلى معلب
نصف كوب
7س
عصير خوخ معلب
نصف كوب
7س
عصير أناناس معلب
نصف كوب
0س
عصير طماطم معلب
نصف كوب
1س
عصير جزر معلب
نصف كوب
9س
عصير جوافة
كوب واحد
5س
عصير مانجو
كوب واحد
0س
شراب الفيمتو
كوب واحد
5س
قهوة نسكافيه بدون سكر
ملعقة شاي
5 س
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين
ملعقة شاي
5 س
المشروبات الغازية
بيبسي كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سفن أب
كوب واحد (240 مليليتر)
0س
سبرايت
كوب واحد (240 مليليتر)
6س
فانتا
كوب واحد (240 مليليتر)
9س
كوكا كولا
كوب واحد (240 مليليتر)
7س
مشروب العنب الغازي
كوب واحد (240 مليليتر)
7س
يتبع

• *جدول السعرات للحليب و مُشتقاته **

حليب كامل الدسم
1 كوب
0حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
2حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
1حليب خالي الدسم
1 كوب
6حليب البقر
1 كوب
7حليب الغنم
1 كوب
4حليب الماعز
1 كوب
8حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
8جرام
3حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
9حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
0حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
9حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
6حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
5حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
5حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
8حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
8حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
9حليب بالفراولة
1 كوب
4جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
4جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
7جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
7جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
6جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
1جبنة فيتا
8جرام
5جبنة فونيتا
8جرام
0جبنة جودا
8جرام
1جبنة موزاريلا
8جرام
0جبنة رومانو
8جرام
0جبنة كرافت (كاسات)
8جرام
0جبنة إيدام
8جرام
8جبنة زرقاء
8جرام
4جبنة الهافارتي
8جرام
6جبنة باسكربوني
8جرام
8جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
6جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
1جبنة بارميزان
8جرام
0جبنة كممبرت
8جرام
6جبنة قريش
0جرام
9جبنة عكاوي
0جرام
9جبنة قشقوان
0جرام
4جبن بلغاري أبيض
0جرام
1جبن حلوم
0جرام
3قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
2قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
7قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
9كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
4روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
1روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
4لبنة
5جرام
5لبن خاثر
1 كوب
9بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
5آيس كريم باسكن روبنز
فانيلا
كرة واحدة
0كاكاو
كرة واحدة
0فراولة
كرة واحدة
0: :::::::

• *جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن **

فخذ دجاج مشوي بدون جلد
5جرام
7س
فخذ دجاج مشوي مع جلد
5جرام
3س
صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
2س
صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
3س
صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
1س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
3جرام
0س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
8جرام
5س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن
5جرام
5س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
2جرام
0س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
5جرام
0س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
5جرام
7لحم بقر مطبوخ - صدر
5جرام
9س
كتف لحم بقر بدون دهن
5جرام
3س
لحم بقر مفروم مطبوخ
5جرام
5س
شاورما (لحم صافي)
5جرام
7س
ستيك لحم بقر بدون دهن
5جرام
4س
كباب
5جرام
6س
كبة محشية
5جرام
1س
ريش بدون دهن
5جرام
2س

• *الأسماك**

سمك مشوي
5جرام
6سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
8ربيان مقلي بالبقسماط
5جرام
6روبيان مسلوق
0جرام
3أصابع السمك (مثلجة)
0جرام
0الزبيدي
0جرام
0هامور
0جرام
7** السعرات الحرارية للحوم اللانشيون و السجق**
لحم بقر
2جرام تقريباً
2بسطرمة - ديك رومي
8جرام
0سلامي - ديك رومي
8جرام
6س
سلامي - لحم بقر
8جرام
2س
مارتديلا - لحم بقر
8جرام
7س
ديك رومي سجق
8جرام
7س
لحم بقر سجق
8جرام
8س
لحم ديك رومي
2جرام
2س
لحم دجاج مارتديلا
2جرام
6س
بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
9س
بيض مقلي
1 كبيرة
1س
أومليت
1 كبيرة
2س
أومليت مع جبنة و خضار
3جرام
252س
::::::::
لسه ما خلص
. .................................................. .................................................. ...............

• *جدول السعرات الحرارية للحلويات**

فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
5س
شيكولاتة ماركة كيت كات
ا صبعين (32 جرام)
2شيكولاتة ماركة مارس
واحدة (48 جرام)
0شيكولاتة بالحليب
8جرام
1شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة (60جرام)
0شيكولاتة سنيكرز
واحدة (57 جرام)
0شيكولاتة نستلة كرانش
اصبع واحد (42 جرام)
0شيكولاتة تويكس
واحدة (49 جرام)
0شيكولاتة باونتي
قطعة (100 جرام)
3مربى (جميع الأنواع)
ملعقة أكل
2علكة اكسترا
قطعة واحدة
8
علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6
سكر أسمر
ملعقة شاي
11س
سكر أبيض
ملعقة شاي
0س
كنافة بالجبن
قطعة واحدة (75 جرام)
7س
كنافة بالقشطة
قطعة واحدة (75 جرام)
9س
بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة (35 جرام)
8س
كليجة بالتمر
قطعة واحدة (35 جرام)
7س

• *أطعمة متفرقة**

مايونيز
ملعقة أكل
9س
طحينة
ملعقة أكل
4حلاوة طحينية
0جرام
6لب التمر الهندي
0جرام
3خل
0جرام
4
دبس
0جرام
3كاتشب
ملعقة أكل
6ماستردا
0جرام
9صلصة الباربكيو
0جرام
5صلصة الكاري
0جرام
8صلصة الصويا
0جرام
4معجون الطماطم
نصف كوب
0فلافل
حبة وحدة (15 جرام)
0سلطة بطاطا
نصف كوب
9سلطة تونا
نصف كوب
2فتوش
0جرام
5تبولة
0جرام
8خيار باللبن
0جرام
7سلطة الأوراق الخضراء المختلفة
0جرام
0بابا غنوج
0جرام
1زيتون أخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

• *عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة**

البيتزا الرقيقة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة
3بيتزا اللحم
1بيتزا البابروني
0بيتزا سوبريم
2بيتزا سوبر سوبريم
3ا لبيتزا السميكة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط ..
بيتزا الجبنة
9بيتزا اللحم
8بيتزا البابروني
0بيتزا سوبريم
5بيتزا سوبر سوبريم
2برجر كنج:
" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري
هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري
ماكدونالدز:
" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري
دجاج كنتاكي:
" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتاكي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتاكي 294 كالوري
جوانح كنتاكي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري
ا تمنى للكل الاستفاده ان شاء الله
0تم بحمد الله
واتمنى ان اكون قد افادتكم ولو بشئ
ومتنسوش ردودكم الجميلة والدعاء لامتنا العربية